哈佛大学：间断性禁食真的能有效减肥吗？

间断性禁食指的是短暂禁食（不吃或者明显减少热量摄入）和不受限制的进食交替进行。这种周期性断食法可以通过减少脂肪和体重改变身体组成，改善血压和胆固醇水平等与疾病相关的健康指标。

长时间低热量饮食会引起生理上的改变，可能会让身体适应热量限制，从而阻断了进一步减肥。间歇性禁食通过短时间低热量摄入与正常饮食循环解决这一问题，可能防止身体适应低热量的模式。但研究并非一致证实间断性禁食在减肥效果上优于持续饮食限制。

最常见的间断性禁食法是隔天禁食，或每周有特定频率的整天禁食，还可以是在固定时间内禁食。

→隔天禁食一天饮食不受限制，第二天只吃一顿饭，循环进行。

→全天禁食每周禁食1~2天，或只吃所需热量的25%，其他日子不限制饮食。

→有时间限制的禁食每天遵循饮食计划，规定禁食时间。比如8点~15点不限制饮食，其他时间禁食。

从生理学角度讲，限制动物的热量摄入可以延长寿命，提高对体内各种代谢压力的耐受性。虽然动物研究关于限制热量摄入的证据充足，但在人类研究中令人信服的证据很少。支持者认为，间断性禁食的压力会导致免疫反应，修复细胞并产生积极的代谢变化，包括降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、血压、体重、脂肪量和血糖。

但这种禁食法有一个担忧，人们在非禁食的时间段会暴饮暴食，以弥补禁食期间的热量损失。

研究还未证实该减肥法是正确的。

一项对40项研究的系统性回顾发现，间断性禁食对减肥是有效的，通常在10周内能减掉6~10斤。但研究中的变量很大，样本人数有多有少，跟踪时间有长有短，且间断性禁食的设计和方法不同，参与者的特征也不尽相同。有一半研究是对照试验，对比禁食组和对照组（不限制饮食或按平时的饮食习惯进食），另一半研究是单独观察间断性禁食组，结果表明：

•间断性禁食放弃率在0~65%，与持续禁食相比没有显著差异，也就是说，间断性禁食并没有更容易遵循。

•在12项临床试验中，间断性禁食组与持续禁食组相比，减肥量和身体组成的变化无显著差异。

•研究食欲变化的10项试验中，间断性禁食组没有显示出整体食欲增加，但体重有明显减轻，瘦素激素（一种抑制食欲的激素）水平下降。也就是说，大脑控制食欲能力下降。

一项随机对照试验对100名肥胖者进行了一年的跟踪调查，结果发现，间断性禁食没有比每天限制热量摄入更有效。在前6个月的减肥阶段，参与者被分成两组，一组为间断性禁食组（一天摄入基线热量的25%，第二天摄入基线热量的125%），另一组为每日热量限制组（基线热量的75%，因此两组的总热量摄入是一致的）。6个月减肥阶段结束后发现：

•两组在体重减轻、体重反弹和身体组成（包括脂肪量、肌肉量）方面没有显著差异。

•两组在血压、心率、空腹血糖和空腹胰岛素方面没有显著差异。在第12个月时，两组总胆固醇和甘油三酯水平没有明显差异，但间断性禁食组的低密度脂蛋白胆固醇水平明显升高。

•间断性禁食组的放弃率（38%）高于每日热量限制组（29%）。有趣的是，间断性禁食组的人在非禁食日吃得比要求的少，但在禁食日吃得比要求更多。

间断性禁食的饮食模式对于习惯每隔几小时要吃点东西的人来说是很困难的。对那些因药物引起代谢变化而需要定时进食的人，如糖尿病患者，该饮食模式不适用。长时间的食物缺乏或半饥饿状态会使人在重新进食时面临暴饮暴食的风险，从而助长不健康行为。

有下列情况的人应该避免间断性禁食：

•糖尿病

•饮食失调，无法自我控制（厌食症或神经性贪食）

•服药需要随餐

•活跃的生长发育阶段，如青少年

•怀孕、哺乳期

未解之谜

间断性禁食多久能见到成效？

是否对每个人（一般健康人群、慢性病高危人群、老年人）都安全有益？

长期影响是什么？

是否对家庭成员，尤其是看到父母禁食的孩子的饮食行为产生负面影响？

科学研究对人类间断性禁食的长期好处还没有透彻的证明，因此采取这种饮食法还是要谨慎。

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